<<생활속에서 조기 폐경 관리하기 2>>

조기폐경에 대해 걱정하는 분들을 위하여 생활 관리에 대한 가이드를 드립니다.

4. 뼈 건강을 위한 생활습관 만들기 

조기폐경으로 진행할수록 여성의 체내에서는 에스트로겐 수치가 감소합니다. 에스트로겐이 감소하면 골조직이 약해져서 골다공증이 잘 생길 수 있지요. 골다공증을 예방하기 위해 에스트로겐 호르몬제제를 복용하기도 하지만 그보다 좋은 것은 생활속에서 뼈 건강을 지키는 습관을 갖는 것이지요. 골다공증에 좋은 대표적인 성분은 칼슘과 비타민 D입니다. 그렇다면 어떻게, 얼마나 섭취해야 할까요?

1) 칼슘

가장 권장하는 방법은 하루에 1200mg가량 식사를 통해 섭취하는 것이며, 이것이 가능하다면 칼슘보충제는 추가로 복용할 필요가 없습니다. 만약 식사를 통해 충분한 칼슘을 섭취하기 어렵다면 칼슘보충제를 하루에 500~100mg정도 추가로 복용해서 식사+보충제를 통한 섭취량이 일 1200mg가 되도록 하면 됩니다. 보충제는 한번에 복용하는 것보다 끼니 때마다 나누어서 복용하는 것이 좋습니다.

2) 비타민 D

비타민 D의 하루 권장 섭취량은 800IU(international unit)입니다. 비타민D는 식사를 통해 충분히 섭취하기가 어려워서 많은 경우 보충제를 먹는 것이 필요합니다.

3) 단백질

단백질 섭취와 골밀도에 대해서는 아직 논란이 있습니다. 고단백식이가 골밀도 저하와 고관절 골절의 위험을 낮춘다는 연구가 있는 반면, 일부에서는 고단백식이가 골 재흡수 및 칼슘배출을 증가시킨다는 주장도 있습니다. 따라서 단백질과 뼈건강에 대한 결론을 내리기는 어려우며, 골밀도 감소를 예방하기 위해 단백질 섭취량을 굳이 평소와 다르게 바꿀 필요는 없다고 이해하시면 됩니다.

4) 운동

운동은 폐경기의 혈관운동성 증상 완화에도 도움이 되고, 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 권장 운동량은 주 3회 이상, 최소 30분 이상이며, 웨이트트레이닝, 조깅, 워킹 등 다양한 종류의 운동이 효과적인 것으로 나타났습니다. 다만 과도한 운동은 체중감소 및 무월경을 유발할 수 있으며 오히려 골다공증을 악화시킬 수 있으니 스스로 즐길 수 있고 꾸준히 할 수 있는 강도의 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

5) 금연

흡연은 골 손실을 촉진시키기 때문에 특히 에스트로겐이 감소하는 상황에서는 금연하는 것이 필요합니다.

5. 피토에스트로겐이 풍부한 식품 섭취하기

피토에스트로겐(phytoestrogen)이란 식물에서 유래한 에스트로겐 유사 성분으로 폐경 증상의 완화효과가 있으며 합성호르몬제 복용의 대안책으로 알려져 있습니다. 또한 최근 연구를 통해 피토에스트로겐이 폐경증상의 완화 뿐 아니라 죽상경화증 억제효과가 있어 폐경 후 심혈관질환 예방에도 도움이 된다고 발표되었습니다. 콩(대두) 및 콩으로 만든 식품, 렌틸콩, 통곡물(whole grin), 견과류, 아마씨, 참깨, 샐러리, 석류, 사과, 당근 등이 Phytoestrogen이 풍부한 식품으로 알려져 있습니다.