출산 후 건강을 회복하기 위한 운동법

출산 후 건강을 회복하기 위한 운동법

안녕하세요 한방부인과전문의 평촌자윤한의원 김현주원장입니다.

오랜 시간 진통 후에 출산을 하면 출혈양도 많고 에너지 소모도 많기 때문에 충분한 휴식이 필요합니다. 출산 후 휴식이 꼭 필요하지만 움직이지 않고 누워서만 지내면 산후회복이 늦어지고 산후비만으로 이어질 수 있습니다. 산모의 몸을 빨리 회복하고 산후비만을 예방하기 위해서는 운동이 중요합니다. 출산 후 운동이 산후 회복에 도움이 되지만 아기를 낳자 마자 빨리 체중을 줄이겠다며 섣불리 운동을 시작해서는 안됩니다. 출산 한 직후 산모의 관절은 약한 상태이기 때문에 회복이 덜 된 상태에서 무리하게 운동을 하면 산후풍이 생길 수 있습니다.

그럼 출산 후 건강을 회복하기 위해서 어떤 운동을 하면 좋을까요?

자연분만을 한 산모라면 출산한 다음날부터 천천히 걷기 운동을 시작할 수 있습니다.  제왕절개를 한 경우 의사가 허락한 이후에는 걷기 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 출산 후 걷기는 제왕절개 후 장 유착을 예방하는 효과가 있습니다. 이 외에도 출산 후 걷기는 자궁 수축을 촉진해서 오로 배출을 원활하게 하고 방광기능의 회복과 변비를 예방하는데 도움이 됩니다.

산후 초기에는 걷기 운동과 함께 가벼운 스트레칭도 무리없이 할 수 있는 운동입니다. 틀어진 골반을 바로 잡아주는 요가 동작이나 가벼운 스트레칭으로 수유를 하면서 뭉친 근육을 풀어줍니다. 단 스트레칭이나 요가를 하는 동안 출혈이 심해지거나 어지러우면 바로 멈추고 잠시 누워서 쉬도록 합니다. 출산 후 6주 동안은 허리를 비틀거나 뛰는 운동을 피하는 것이 좋습니다.

출산 후 3개월이 지나면 운동 강도를 높여서 근력운동이나 유산소 운동을 시작할 수 있습니다. 갑자기 운동 강도를 높이거나 시간을 늘려서는 안되며, 처음에는 20~30분 정도 운동을 하다가 차츰 차츰 운동량을 늘리는 것이 좋습니다.

대부분의 산모의 경우 출산 후 3개월이 지나면 몸이 회복되어 운동 강도를 높일 수 있습니다. 하지만 허리, 무릎, 발목, 손목 등의 통증이 심하거나 몸이 시리거나 저린 증상이 있다면 아직 몸이 회복되지 않고 산후풍이 생긴 것으로 운동을 하기 보다는 통증을 완화하고 출산과 육아로 인해 약해진 몸을 건강하게 회복하기 위해 산후풍 치료가 필요합니다.

아기를 낳고 나서 움직이지 않고 푹 쉬기만 하면 자궁 수축이 잘 안되어 오로 배출이 늦어지고 근력도 약해져서 여기 저기 통증이 더 쉽게 생기게 됩니다. 그리고 출산 한 산모들이 가장 고민하는 산후비만이 될 가능성도 높습니다. 출산 후 내 몸의 상태에 맞는 운동을 통해 건강도 회복하고 산후비만도 예방하시길 바랍니다.