조기폐경 극복을 위한 생활습관은?

안녕하세요. 자윤한의원 송도점 최은지 원장입니다.

조기폐경은 한의원에서 집중적인 치료가 필요한 질환인데요.

치료와 병행할 수 있는 생활 속 관리법을 문의하는 경우가 많습니다.

그래서 오늘은 조기폐경으로 고민하는 분들을 위하여, 생활 관리법을 말씀드릴께요^^

1. 스트레스 관리

스트레스가 만병의 근원인 것은 많이들 아실 거에요.

하지만 스트레스가 조기폐경에 어떻게 영향을 미치는지 궁금하실텐데요.

2015년도에 발표된 논문에 의하면,

스트레스 자극을 받으면 시상하부-뇌하수체-부신 축(HPA axis)에 연관된 생체분자들의 수치가 감소하고

-> 시상하부 생체분자들이 줄어들면서, 표적기관인 난소에서의 E2(에스트로겐), P(프로게스테론) 수치도 감소합니다.

-> 난소에서 호르몬 신호를 제대로 주지 않는 상황이 지속되면서 뇌하수체에서도 피드백 조절 기능이 저하됩니다.

이렇게 스트레스는 생식내분비계를 교란시키고 난소기능 노화를 야기하는 것이지요!

그래서 스트레스 관리가 중요합니다.

2. 규칙적인 운동 하기

운동은 폐경의 주요 증상인 안면홍조, 상열감에 효과를 보입니다.

이러한 혈관운동성 증상에 효과가 있는 이유는, 운동할 때 상승하는 엔돌핀이 우리 몸의 온도조절기능(central thermoregulation)에 영향을 미치기 때문이라고 합니다.

3. 뼈를 튼튼히 하는 생활습관 갖기

조기폐경이 되면, 에스트로겐 수치가 감소하고, 이로 인해 골조직이 약해져서 골다공증이 잘 생길 수 있지요.

골다공증을 예방하기 위해 에스트로겐 호르몬제제를 복용하기도 하지만, 그보다 좋은 것은 생활속에서 뼈 건강을 지키는 습관을 갖는 것인데요.

1) 칼슘

가장 권장하는 방법은 하루에 1200mg가량 식사를 통해 섭취하는 것이며, 이것이 가능하다면 칼슘보충제는 추가로 복용할 필요가 없답니다.

만약 식사를 통해 충분한 칼슘을 섭취하기 어렵다면 칼슘보충제를 하루에 500~100mg정도 추가로 복용해서 식사+보충제를 통한 섭취량이 일 1200mg가 되도록 하면 됩니다. 보충제는 한번에 복용하는 것보다 끼니때마다 나누어서 복용하는 것이 좋다는 것도 잊지 마세요!

2) 비타민

비타민 D의 하루 권장 섭취량은 800IU(international unit)입니다. 비타민D는 식사를 통해 충분히 섭취하기가 어려워서 대부분은 보충제를 먹는 것이 필요합니다.

3) 단백질

단백질 섭취와 골밀도에 대한 논란이 있는데요.

고단백식이가 골밀도 저하와 고관절 골절의 위험을 낮춘다는 연구가 있는 반면, 일부에서는 고단백식이가 골 재흡수 및 칼슘배출을 증가시킨다는 주장도 있습니다.

따라서 단백질과 뼈건강에 대한 결론을 내리기는 어려우며, 골밀도 감소를 예방하기 위해 단백질 섭취량을 굳이 평소와 다르게 바꿀 필요는 없다고 이해하시면 됩니다.

4) 운동

위에서도 운동이 폐경기의 혈관운동성 증상 완화에 도움이 된다고 언급했지만, 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.

연구에 따르면, 권장 운동량은 주 3회 이상, 최소 30분 이상이며, 웨이트트레이닝, 조깅, 워킹 등 다양한 종류의 운동이 효과적인 것으로 나타났습니다.

다만 과도한 운동은 체중감소 및 무월경을 유발할 수 있으며 오히려 골다공증을 악화시킬 수 있으니 스스로 즐길 수 있고 꾸준히 할 수 있는 강도의 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

5) 금연

흡연은 골 손실을 촉진시키기 때문에 특히 에스트로겐이 감소하는 상황에서는 금연하는 것이 필요합니다.

4. Phytoestrogen이 풍부한 식품 섭취하기

피토에스트로겐(phytoestrogen)이란 식물에서 유래한 에스트로겐 유사 성분으로 폐경 증상의 완화효과가 있어요.

Phytoestrogen이 풍부한 식품에는

콩(대두) 및 콩으로 만든 식품, 렌틸콩, 통곡물(whole grin), 견과류, 아마씨, 참깨, 샐러리, 석류, 사과, 당근 등이 있답니다^^

5. 오메가-3 지방산 섭취

최근 연구에 의하면,

1달간 오메가-3 지방산을 섭취한 결과 정상체중, 정상 난소기능을 가진 여성의 혈중 FSH수치가 감소했다고 합니다.

난소기능이 저하된 여성에게 오메가-3지방산을 섭취하는 것이 난소 노화를 늦출 수 있는지에 대한 후속 연구는 더 필요한 상황이지만,

참고하여 오메가 쓰리를 섭취하는 것이 좋겠습니다.  

조기폐경은, 경과가 긴 질환이지만, 포기하지 않고 노력할만한 가치가 충분히 있는 질환입니다.

함께 노력해서 꼭 극복해봅시다!