산후비만을 예방하고 효과적으로 산후다이어트를 하려면 어떻게 해야 할까요?

 출산 후 여성들이 가장 고민하는 문제가 바로 산후비만입니다. 출산 6개월 후에도 임신 전 체중보다 3kg 이상 증가한 경우 산후비만이라고 합니다. 임신 중 늘어난 몸무게가 출산 후 자연스럽게 빠질 거라고 생각했는데 6개월이나 지났는데도 몸무게가 줄어들지 않는다면 스트레스를 받게 되고 우울증에 빠기기도 합니다. 산후비만이 지속되면 이후 여성 건강에 악영향을 주기 때문에 산후비만을 예방하고 치료하는 것이 중요하겠지요.

 산후비만의 가장 큰 원인은 임신 중 과도한 체중 증가입니다. 따라서 산후비만을 예방하기 위해서는 임신 중에 몸무게가 너무 많이 늘지 않도록 해야 합니다. 가끔 임신 중에 20kg 이상 체중이 증가한 산모분들 보게 되는데, 이렇게 체중이 많이 늘게 되면 출산 후에 산후비만으로 이어질 뿐만 아니라 임신중독증, 난산의 위험이 있고 비만 유전자를 가진 아기가 태어날 수 있으므로 주의해야 합니다.

 그럼 임신 중 적당한 체중증가란 어느 정도 일까요? 적정체중인 경우는 12.5kg, BMI가 26.1~29인 경우는 6.8~11.3kg, BMI가 29 이상이면 6.8kg 정도의 체중증가가 적당합니다. 임신을 했다고 해서 음식을 많이 먹고 활동을 줄이면 적정체중보다 더 증가할 수 있습니다. 임신 6개월까지는 1일 150Kcal를 더 섭취하면 되고, 6개월 이후부터는 태아가 빨리 자라므로 350Kcal 정도만 더 드시면 됩니다. 임신했다고 해서 2인분을 먹을 필요는 없으며 단백질이나 엽산, 칼슘 등 여러 영양소를 골고루 갖춘 식단으로 해서 임신시기에 따라 추가적으로 필요한 칼로리 정도만 더 드시면 됩니다.

 출산 후 몸조리를 제대로 하지 못하면 회복이 늦어지면서 부종과 어혈이 남아 있게 되어 산후비만이 될 수 있습니다. 출산 후 체계적인 산후조리를 통해 부종과 어혈을 잘 제거하면 산후비만을 예방할 수 있습니다.

 출산 후 6개월 이내에 임신 전 체중으로 회복하지 않으면 산후비만으로 이어질 수 있습니다. 산후 6개월 이내에 임신 전 몸무게를 회복하지 못하면 우리 몸이 지금 몸무게를 정상으로 인식하게 되어 체중감량시 더 많은 노력이 필요합니다. 출산 후 6개월까지는 생리적으로 체중이 감소하는 시기이기 때문에 이 시기에 다이어트를 하면 효과적입니다. 단 살을 빨리 빼려고 출산 직후부터 다이어트를 시작하는 것은 금물입니다. 산후다이어트는 신체 기능이 회복되는 시기인 산후 2개월부터 시작하시면 됩니다. 급한 마음에 몸이 회복되기 전에 무리하게 다이어트를 하면 산후풍과 같은 산후후유증에 걸리기 쉽습니다. 출산 2개월까지는 임신과 출산으로 손상된 몸을 건강하게 회복하는데 집중해야 하는 시기입니다. 이 기간 동안 산후조리를 통해 임신과 출산으로 약해져 있던 기능이 회복되면 이후에 효과적인 체중감량이 가능합니다. 몸이 회복되지 않아 신진대사가 떨어지면 식이요법과 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않습니다.

 출산 후 아기 보기도 힘든데 살을 어떻게 빼야 할까요? 가장 효과적인 산후다이어트는 모유수유입니다. 모유수유를 하면 하루 평균 500 Kcal 소모하며 아기가 크면서 모유를 먹는 양이 늘어나게 되면 더 많은 칼로리가 소모되면서 자연스럽게 살이 빠지게 됩니다. 모유수유를 한다고 해서 너무 많이 먹으면 오히려 살이 찔 수 있으므로 조심해야 합니다. 칼로리가 높은 빵, 과자, 초콜렛은 먹지 않고 하루 세끼 규칙적으로 식사하면서 모유수유를 하면 대부분 임신 전 체중을 회복합니다.   

 산후다이어트를 할 때 식이요법이 중요합니다. 칼로리를 많이 섭취하면 살이 빠지지 않으므로 칼로리는 낮지만 출산 후에 필요한 영양소를 모두 갖춘 식단으로 식이요법을 해야 합니다. 칼로리는 낮고 단백질이 많은 생선, 콩, 두부와 칼슘과 철분이 많은 우유, 멸치 그리고 비타민과 무기질이 풍부한 야채와 과일로 식단을 구성해서 규칙적으로 식사를 하는 것이 좋습니다. 물은 충분히 마시고 짜거나 튀긴 음식, 열량이 높은 간식은 먹지 않도록 합니다.

 운동은 산후 회복과 체중감소에 도움이 되지만 출산 직후에는 릴랙신의 영향으로 관절이 약해져 있으므로 무리하게 운동을 해서는 안됩니다. 출산 다음 날에는 천천히 걷기부터 시작하고 몸이 회복되는 정도에 따라서 운동의 강도를 높이면 됩니다. 산후 3개월까지는 관절에 무리가 가지 않는 정도로 스트레칭이나 요가를 하고 3개월 이후에 관절이 정상적으로 회복되면 골반근육 운동이나 조깅이 가능합니다. 6개월 이후부터는 유산소 운동, 근육운동 등 대부분의 운동이 가능합니다. 산후에 운동을 할 때 주의할 점은 몸이 회복되는 정도에 맞춰서 운동 강도를 조절해야 하며 관절에 통증이 있을 때는 운동 강도를 낮춰야 합니다.

 산후다이어트는 일반적인 다이어트 방법과는 다릅니다. 출산 후 어혈이나 부종 여부, 기력저하 등 몸 상태를 정확하게 진단해서 산후회복과 함께 자연스럽게 체중감량이 되도록 하는 것이 중요합니다.