여성이 나이가 들면서 난소가 노화되어 기능이 떨어지면 배란 및 여성호르몬의 생산이 더 이상 이루어지지 않는데, 이로 인해 나타나는 현상이 바로 폐경입니다. 대개 1년간 생리가 없을 때 폐경으로 진단하지만,  폐경은 하루아침에 일어나는 사건은 아닙니다.  대개 30대 중반부터 난소기능의 저하는 서서히 시작되기 시작하고, 40대 중후반에 이르면  개인차는 있으나 난소기능 저하로 인한 증상들을 조금씩 경험하기 시작할 수 있습니다 .  이때부터 생리가 완전히 없어지는 폐경이 나타난 이후의 약 1년까지를 폐경이행기, 더 흔히는 갱년기라고 하며 그 기간은 평균 4~7년 정도 소요될수 있습니다. 

사춘기와 마찬가지도 갱년기로 인한 증상도 개인차가 존재하며,  스트레스나 누적된 생활습관, 음주나 흡연력에 따라 갱년기증상을 경험하는 정도도 다를 수 있습니다. 갱년기 증상을 완화하고  보다 편안한 갱년기를 위한 생활관리법에는 어떤 것들이 있을까요?

1. 숙면이 필요합니다. 
불면은 갱년기로 인한 대표적 증상 중 하나입니다. 대개 숙면을 취하지 못하면 성장호르몬 분비가 어려워 노화 속도가 더 빨라진다고 합니다. 자기 전 짧게 샤워하거나 족욕, 반신욕을 하면 몸에 쌓인 긴장과 피로를 푸는데 도움이 되며,  따뜻한 우유나 국화차, 대추차 등을 마시는 것도  도움되는 방법입니다.  편안한 쉼호흡과  명상과 같은 이완요법도 도움될 수 있습니다. 

2. 규칙적으로 운동하기
규칙적인 운동은 갱년기 증상 개선에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 특히 근력 운동은 안면홍조, 야간 발한 증상의 개선에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 규칙적인 근력운동을한 그룹은 전혀 운동을 하지 않은 그룹에 비하여 안면홍조, 야간 발한 증상이 전보다 절반 정도 감소했다고 합니다. 빠르게 걷기, 계단 오르내리기와 같은 유산소 운동은 간편하면서도 골밀도 향상에 효과적입니다. 무리하지 않는 선에서 약간 힘들다고 느끼는 정도의 운동량이 적당하며, 일주일에 3번 30분~1시간 정도 하는 것을 권합니다. 

3. 콩류· 뼈째먹는생선, 견과류 섭취
건강한 식습관은 갱년기 증상 관리를 위해 필요합니다.  갱년기 우울감으로 인해 혼자 습관성 음주를 하는 것은 가장 좋지 않은 방법으로,  지방간 , 복부지방 증가의 원인이 될수 있습니다. 야식으로 스트레스를 푸는 것은 갱년기즈음 대사율이 떨어지는것과 맞물리면서 체중증가 특히 복부지방 증가에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.  채소류·과일류·곡류·어류·육류 등을 골고루 섭취하며, 특히 콩, 우유· 멸치나 뱅어포, 등푸른생선은 갱년기 증상 완화에 좋은 식품입니다. 콩에 함유된 식물성 에스트로겐은 체내에서 여성호르몬의 전구물질로 작용할 수  있으며,  우유·뼈째 먹는 생선에는 뼈 건강에 좋은 칼슘·비타민D가 풍부합니다. 고등어와 같은 등푸른생선은 오메가3 지방산이  풍부하며, 이러한 오메가3 지방산은 갱년기 때 겪는 우울증·심혈관질환 위험을 낮춰주는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 호두, 피칸·아몬드 등 견과류도  갱년기 증상 개선에 도움되는 식품입니다. 

만일 일상생활에 지장을 초래하는 정도의 갱년기 상열감이나  불면증,  우울감,  건조증이나 관절허약 증상이 있다면,  이러한 생활관리법의 꾸준한 실천과 함께  한의학적 치료의 도움을 받으시는 것도 좋겠습니다.